文／蔡慧君
您今天喝牛奶了嗎？或有補充富含鈣的食物了嗎？如果都沒有，小心！您可能有缺鈣危機。
每日須攝取1000毫克以上
因骨折發現骨質疏鬆的個案屢見不鮮，且有年齡層下降的趨勢，國民營養健康狀況變遷調查發現，國人的奶類攝取持續偏低，更發現6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更逾9成，尤其13至18歲青少年鈣攝取近100%未達建議量。
存「骨本」的鈣質每日須攝取1000毫克以上，每日飲食指南建議每天補充1.5至2杯牛奶，牛奶每1毫升約提供1毫克鈣質，喝250毫升就可提供一天1/4的攝取量，起司、優格或優酪乳也是不錯的選擇。
〔健康頻道／綜合報導〕依據衛福部統計，停經後的台灣女性每四人就有一人有骨質疏鬆，骨質疏鬆患者容易因跌倒而骨折，進而影響生活品質，如何補好「骨」本，是民眾關注的課題，日本骨科名醫太田博明在新書《一天100秒，遠離骨質疏鬆》指出，骨骼是決定身體年齡的關鍵，老化也都從骨骼開始，並表示若要凍齡或回春，運動飲食雙管齊下才是王道。
隨著夏季腳步到來，很多人習慣從清早就舉起陽傘防曬，太田博明表示，由於防曬與飲食習慣，很多人都無法攝取到每日最少800毫克的鈣質攝取量，為了骨頭健康，太田博明建議民眾要盡量多吃富含鈣質的食物，如牛奶、乳酪等乳製品，還有小魚乾、海藻、大豆與豆製品，以及黃綠色蔬菜，其中又以牛奶的鈣含量最高，一杯200cc的牛奶，即含有220毫克的鈣質，即可攝取到四分之一的日攝取量，認為是非常有效率的補給源。
牛奶不僅補鈣，該書針對福岡縣久山町1000位居民追蹤調查，顯示每天喝一杯牛奶以上的人，罹患老年癡呆症的風險也會降低，也認為即使有乳糖不耐症者，建議轉以乳酪及優格等乳製品來補充鈣質，再透過運動，讓鈣質持續附著在骨骼上，增強骨質密度。
有乳糖不耐患者，可以轉為實用乳酪或是優格補充鈣質。（美聯社）
〔健康頻道／綜合報導〕低脂食品脂肪含量較低，價格也比較高，似乎比全脂食品健康，但最新一項國外研究證實，攝取越多的乳製品，尤其是全脂食品，其實與降低罹患糖尿病和高血壓的風險有相關，而且攝取全脂食品，也與「新陳代謝症候群」（Metabolic syndrome）發生率降低有關連。
根據Medical News Today報導，這項研究發布在《BMJ Open Diabetes Research》期刊上，研究團隊調查來自亞洲、美洲、非洲和歐洲等21個國家和地區，總共147,812人的數據，其中參與者的年齡分布在35歲至70歲之間。
研究人員調查了每位受測者的病史、使用藥物、教育程度、血壓、腰圍以及血液中葡萄糖和脂肪的含量，並透過飲食問卷調查，蒐集受測者1年多來的乳製品攝取量。
問卷上的乳製品選項有包括牛奶、優酪乳、奶酪和其他類乳製品菜餚，其中乳製品又分為全脂和低脂食品。至於奶油和鮮奶油的部分，由於很少地區有食用習慣，因此上述兩者的數據被排除在研究之外。
飲食問卷清單上有列出牛奶、優酪乳、奶酪和乳製品菜餚等選項，其中乳製品又分為全脂和低脂食品，（圖取自Unsplash）
〔健康頻道／綜合報導〕起司乳酪是很多人的最愛，無論是三明治、漢堡、披薩、蛋糕、麵包都少不了它，起司有豐富的鈣、脂肪、蛋白質及維生素等營養素，不同種類營養成分及熱量差很多，選對起司，也可以吃得沒負擔吃得很健康。
美國《健康熱線》營養師指出，乳酪是鈣、脂肪和蛋白質的重要來源。它還含有大量的維生素A、B12以及鋅、磷和核黃素。用100％草食動物的牛奶製成的乳酪營養含量最高，還含有omega-3脂肪酸和維生素K2。根據幾項研究證明，起司和一般的乳製品可以起到保護牙齒免受蛀牙的作用。
另外，高脂乳酪（如藍紋乳酪，鹹味乳酪和切達乳酪）含有共軛亞油酸（CLA）。研究發現共軛亞油酸有助於預防肥胖、心臟病和減輕炎症。100％草食動物的乳酪（以及其他全脂牛奶和奶油等高脂乳製品）含有更多的共軛亞油酸。
有乳糖不耐症的人可以選擇帕馬森乾酪（Parmesan），其乳糖含量很低。怕胖的可以選擇布里乾酪（Brie），布里每盎司有95卡路里和7.9克脂肪，而切達乳酪（cheddar）則有113卡路里和9克脂肪。擔心鈉過高的人建議選擇瑞士乳酪（Swiss），遠離較硬的乳酪，因為它們在老化過程中需要更多的鹽。如果堅持用低熱量的乳酪，可嘗試部分脫脂馬蘇里拉乳酪（part-skim mozzarella）、瑞士乳酪或羊乳酪。
〔健康頻道／綜合報導〕口感綿綿的酪梨常用來搭配牛奶，營養又健康。近期美國一項研究表明每天吃酪梨可改善腸道健康，使腸道中有益微生物增加，且糞便中排出的脂肪量也較多。研究發表在《營養學雜誌》上。
研究作者湯普森（Sharon Thompson）表示，大眾知道吃酪梨可產生飽足感並降低血液中的膽固醇濃度，但卻不知道酪梨如何影響腸道微生物和微生物產生的代謝物，因此團隊積極研究。《今日醫學新聞》（Medical News Today）報導，該研究涉及25至45歲的163名參與者，藉此評估每天食用酪梨對肥胖者的影響。研究人員將研究參與者分為兩組。在3個月內，實驗組每天進食175克（男性）或140克（女性）新鮮的酪梨；對照組則吃類似的飯菜，但其中沒有酪梨。
在研究期間，兩組參與者均提供他們的血液、尿液和糞便樣本，並回報他們吃了多少頓飯，每個月他們都會提供一份完整的清單，列出他們所吃的所有飲食。最後，研究結果表明，每天至少吃一次酪梨會使腸胃中存在更多健康微生物。此外，實驗組的糞便中脂肪排出量比對照組略多，糞便中膽汁酸含量較低。
研究團隊解釋，更多的脂肪排泄意味著研究參與者從他們所吃的食物中吸收較少脂肪，減少肥胖機率也使腸道更健康。這可能是由於膽汁酸減少，膽汁酸是人體消化系統分泌的分子，可以消化吸收脂肪。
酪梨是高脂肪的水果，卻能降低膽固醇，因為酪梨中的脂肪含有大量的亞麻油酸，這類不飽和脂肪不會有一般飽和油脂的負擔，酪梨也可能可以幫助減少心臟病的風險。而研究作者在報告中也指出，酪梨的纖維含量很高，高纖維的食物有益於消化健康。
〔健康頻道／綜合報導〕寒流一波接一波，冷到凍未條，血液循環不好的人會覺得即使躲在棉被裡，四肢還是冰冷難受，這時來杯熱熱的最適合啦；不過，營養師提醒，不是熱飲就能熱身喔，喝錯了反而造成手腳冰冷或不利健康，換喝這5種暖身飲品，讓你從骨子裡熱起來！
營養師陳嫚羚在臉書粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文指出，通常冷的時候會想喝點熱熱的，但是常見咖啡、綠茶、奶茶、薑汁珍奶、酒精等卻可能造成反效果，改喝以下5種暖身飲品，不僅可以暖身還顧健康。
●黑咖啡 換肉桂咖啡
黑咖啡因為含咖啡因過多，易造成血管收縮，引起手腳冰冷；而肉桂粉中的肉桂醛能幫助產熱，提高體溫。
●綠茶 換紅茶
文／鄭園儒
近年來吃素的民眾越來越多，可能基於宗教因素或是為了讓身體更健康，但素食者卻因食物選擇種類的限制，容易缺乏某些營養素，如：優質蛋白質、維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅等。那該怎麼選擇食物才能吃的營養又健康呢？以下提供四項原則來說明。
1.全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳
全穀雜糧類主要提供人體能量來源的醣類，這些穀類在加工過程中會流失許多的營養素（如：膳食纖維、維生素B、維生素E與礦物質），建議每日攝取1/3~2/3為未精製全穀類，也就是說可以將糙米、燕麥或地瓜、芋頭等食材加入白米之中一同烹煮，就能用簡單的方式攝取到更多的營養素。
素食者最主要蛋白質來源就是豆類了，尤其是全素食者更要注意，每餐都應該要攝取足夠的豆類（約1-2份），而1份黃豆製品約田字板豆腐半塊、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿190c.c.、豆乾1.5塊、豆包1塊、四角油豆腐1塊或毛豆1/4碗。另外蛋素或蛋奶素者，建議一天可攝取1顆雞蛋和1.5杯的乳品（1杯240c.c.），並適當的減少豆類的攝取。
〔健康頻道／綜合報導〕富含多種營養素的番茄是許多人熱愛的食材，也是不少人心中的保養聖品，但市面上常見的紅番茄和綠番茄，其實營養價值上有不小的差異，營養師用1張圖表輕鬆比較兩種番茄的營養含量差異。
營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，在營養價值上，紅番茄完勝綠番茄，原因在於紅番茄每100克的維生素A含量達1692 I.U.（國際單位）、β-胡蘿蔔素有1015微克、鉀則有217毫克；高敏敏表示維生素A能夠有效護眼，對常使用電腦的上班族相當有益，β-胡蘿蔔素是良好的抗氧化物，有助防癌，而鉀是人體中重要的礦物質，可以消水腫、維持心肌、神經系統的平衡，而這幾項數據，紅番茄皆優於綠番茄。
紅、綠番茄營養比較圖表。（取自高敏敏臉書粉專）
〔健康頻道／綜合報導〕精胺酸是一種胺基酸，除了能夠對抗疲勞，還能夠促進免疫系統，提升免疫力，而該如何攝取精胺酸，有醫師表示，許多的食物都含有精氨酸，只要選對食物，就能輕鬆補充。
三峽恩主公醫院泌尿科主治醫師高銘鴻在臉書粉專「大禹治水 泌尿科 高銘鴻醫師」發文指出，精胺酸能夠幫助抗疲勞、並且提高免疫力，另外，男性若想要兼顧體力與魅力，更不能忘記補充精胺酸，精胺酸有助促進男性生理機能、蛋白質合成，尤其是三高族群、健身運動員、常加班勞累的上班族更需要好好攝取精胺酸。
動物來源
肉類：牛肉、豬肉、雞肉
